Come Combattere il Jet Lag: Strategie e Rimedi

Viaggiare oltre oceano è diventato sempre più comune, ma i cambi di fuso orario possono compromettere profondamente il normale ritmo circadiano. Questo fenomeno, noto come jet lag, si manifesta quando l’organismo fatica ad adattarsi a un nuovo ciclo luce-buio, provocando disturbi che possono durare diversi giorni. A seconda del numero di ore di differenza tra il luogo di partenza e quello di arrivo, l'intensità dei sintomi può variare e i viaggi che implicano uno scarto di otto o più fusi orari sono quelli che provocano i disagi maggiori.

I disturbi associati non sono soltanto legati al sonno, ma possono includere stanchezza cronica, malumore, difficoltà di concentrazione e, in alcuni casi, sintomi gastrointestinali. Inoltre, il ritorno alla routine quotidiana, soprattutto dopo un viaggio di piacere, può acuire la sensazione di disagio, esacerbando la tanto odiata sindrome da rientro.

Come prevenire il jet lag

Prepararsi in anticipo è uno dei modi più efficaci per attenuare l’impatto del jet lag: adattare gradualmente l’orario del sonno ai ritmi del paese di destinazione, anche solo di un’ora al giorno, aiuta il corpo a sincronizzarsi più facilmente.

Ricordiamoci anche che luce solare è il principale regolatore del nostro orologio biologico, quindi, sapere quando esporsi a essa può accelerare il riassestamento del ritmo sonno-veglia. Online esistono diversi strumenti utili per calcolare i momenti migliori in cui stare al sole, in base alla destinazione e all’orario del volo.

Un’altra buona prassi consiste nel curare il riposo prima della partenza: arrivare già stanchi all’imbarco peggiora l’impatto del fuso orario ed è bene evitare alcol e caffeina durante il volo, idratarsi frequentemente e scegliere pasti leggeri.

Rimedi

Quando i sintomi si fanno sentire, esistono diversi accorgimenti che possono favorire il recupero.

Il primo è mantenere una corretta idratazione: bere acqua regolarmente e consumare cibi ricchi di liquidi, come verdura e frutta fresca, aiuta a riequilibrare le funzioni fisiologiche.

In base all’orario di arrivo, è consigliabile scegliere alimenti che stimolino il metabolismo in modo coerente con il nuovo ritmo: per esempio, se si atterra al mattino, i cereali integrali o l’avena possono fornire l’energia giusta e, per i pasti principali, meglio optare per fonti di carboidrati complessi come riso, patate dolci o quinoa. Allo stesso tempo, le proteine magre come pollo e pesce sono preferibili rispetto a quelle grasse, poiché forniscono energia senza causare sonnolenza.

Un aiuto concreto può arrivare anche dalla melatonina, l’ormone che regola il sonno: oltre agli integratori, si può favorirne la produzione attraverso alimenti come ciliegie e zenzero, naturalmente ricchi di questa sostanza. Anche le bacche di goji migliorano la qualità del riposo, mentre le banane, grazie a potassio, fosforo e zuccheri naturali, contribuiscono a ristabilire i livelli energetici.

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